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哺乳期怎么吃才比较好?

2022-02-13 09:49:16孕产
对于哺乳妈妈来说,正常、健康、合理的饮食不仅能为自己补充营养保证健康,还能为婴儿提供养分促进生长发育,那么哺乳期该怎么吃才好呢? 1.液体摄入量要足够 摄入充足的液体有助于增加泌乳量,液体包括:白开水、牛奶、果汁,还有流质食物,比如各种粥或者各种汤。

对于哺乳妈妈来说,正常、健康、合理的饮食不仅能为自己补充营养保证健康,还能为婴儿提供养分促进生长发育,那么哺乳期该怎么吃才好呢?

1.液体摄入量要足够


摄入充足的液体有助于增加泌乳量,液体包括:白开水、牛奶、果汁,还有流质食物,比如各种粥或者各种汤。哺乳妈妈要养成经常喝水的习惯,不要等到口渴时再去喝,因为口渴是身体缺水的第一信号,每天至少要喝6-8杯的水,以保证母乳的分泌量。

2.优质蛋白质要充足

蛋白质是健康饮食中不可或缺的一部分,蛋白质有组成、构建和修复人体组织的作用。鱼、禽、蛋、肉、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源,哺乳期应增加优质蛋白质的摄入,一般在成年女性基础上每天应增加25克,总量应达到80克蛋白质。获得80克蛋白质食物组合举例(瘦猪肉100克、鱼100克、牛奶500毫升、鸡蛋50克、豆腐200克)。

3.钙的摄入量要充足

钙是饮食中最重要的矿物元素之一,体内储存的钙是母乳钙的主要来源,可以满足宝宝对钙的需求。乳母每天膳食钙的推荐摄入量比一般女性要增加200毫克,总量每天应达到1000毫克,奶类含钙高且易吸收,是钙的最好食物来源,乳母每天饮奶量应达到500毫升,再加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物,可达到推荐摄入量。为了增加钙的吸收和利用,乳母每天还应补充维生素D,建议每天摄入400国际单位,同时增加户外活动。获得1000毫克钙的食物组合举例(牛奶500毫升、豆腐100克、虾皮5克、蛋类50克、绿叶菜200克、鱼类100克)

4.保证铁和叶酸的摄入



铁可以让哺乳妈妈们保持活力,避免缺铁性贫血的发生。铁广泛存在于各种食物中,包括动物性和植物性食物,一般动物性食物的含量和吸收率均较高,动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。哺乳妈妈缺乏叶酸也会带来贫血,同时会导致宝宝出现神经管畸形,哺乳妈妈每天应至少摄入400微克的叶酸,以预防宝宝出现缺陷。菠菜等绿色蔬菜是叶酸的优质来源,柑橘类水果榨的果汁、豆类、肉类以及禽肉的肝脏中也含有叶酸,不过食物中的叶酸经过加工容易损失掉,所以建议哺乳妈妈们最好服用叶酸补充剂。

充足的营养有助于乳母分泌乳汁,而食物多样化是充足营养的基础,所以哺乳妈妈注意了:每天的饮食还应保证种类丰富齐全,尽量多样化,不偏食不挑食,这样才能保证各类营养素的摄入。