这种主食几乎天天吃，它有这么多坑你踩中了吗？

前几天格力电器的董明珠阿姨又上了一次热搜

因为她推荐格力生产的“米饭脱糖”电饭煲

据说能降低升糖指数，米饭敞开吃不升糖

因为这个宣传太离谱引发网友热议

最近格力又回应说

董阿姨宣传推荐的电饭煲，

其实是把糙米发芽和煮饭集成到4个小时

“一键实现”的锅，各位误解了。

抛开这个新闻不说，

糙米发芽发生各种生化反应，提升糙米的营养价值

但是糙米的升糖指数比精白米低

算不上“低升糖食品”

也是不可能实现“敞开吃，血糖不升高”

▽▽▽

其实这个新闻引起我们关注的，并不是锅

而是——米饭

最近因为幼儿园开学，手足口高发等等影响

宝宝的免疫力又引起了妈妈的重视

爸爸妈妈们更关注宝宝的健康饮食

于是我们工作中关于饮食搭配的提问也多了

比如这位妈妈因为女儿体重低于标准来咨询：

也有这样的反馈：

我们发现妈妈们都非常关注“饭”

哪怕孩子不爱吃菜，饭是一定要吃的

作为一种主食的原料

大米

宝宝们到底应该怎么吃？

妈妈们可能要说了

大米怎么吃还需要讨论吗？

米饭、米粥、米饼、米粉……

太多种吃法了

宝宝怎么吃才健康营养，你知道吗？

为什么大米可以作为主食？

为什么我们选用大米作为主食来源

从种植看产量角度，袁隆平院士杂交水稻提高了亩产量

从食物贮存角度，大米比面粉更利于长时间储备

从营养密度看，大米比其它谷物更具有饱腹感和快速升糖效应

从食物敏感度看，大米是谷类食品中最不容易引起过敏而又最容易被人体消化吸收的食物之一。

现在西方许多以面粉、肉类为主食的国家，也会以大米为原料制造婴儿辅食，比如婴儿米粉。我们国家以往没有现代这种婴儿米粉的时候，也有把大米磨成粉、熬煮后调成糊喂食婴儿的做法。

那么为什么要选择大米作为宝宝的主食来源呢？因为大米蛋白质的利用率问题。大米蛋白质的生物价(指蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留和利用的部分)在谷物中排第一位。大米蛋白质的另一重要价值主要体现在它的低过敏性(与大豆和牛奶蛋白相比较)，无色素干扰，具有软、糯而不刺激的味道，并且大米淀粉能被迅速彻底消化，造成较高的血糖响应和较低的结肠发酵，不会因为进食后造成腹泻现象。所以，大米就成为婴幼儿主食原料的首选。

大米和血糖

谈到大米，就不得不提一下血糖。

所有的糖类，在人体的吸收利用过程都是从大分子被分解到小分子，最终变成单糖，再被人体吸收利用，葡萄糖就是最常见的单糖，葡萄糖经过胃肠的消化和吸收，会进入血液，成为人体的能量来源。血糖中的糖就叫做血糖。

所以从理论上来说，吃进去任何含糖食物，不管是吃起来有甜味的白糖也好，没甜味的大米面粉也好，只要是吃了含有葡萄糖的糖类食物，都会造成血糖上升，区别只是上升的速率和多少。

而大米消化路径，是这样的：

米饭→淀粉（多糖）→麦芽糖（双糖）→葡萄糖（单糖）→进入血液（血糖）

大家都知道血糖值如果高于正常范围，就是高血糖，属于“三高”之一，因此让血糖值处于正常范围值，减少大幅度波动就尤为重要。

米粥和米饭有差异

如果我说米粥和米饭有差异，妈妈们一定会觉得好笑，一个是粥，一个是饭，当然不同了。

可是在我们的工作中，频繁见到宝宝月龄已经适合软饭甚至米饭的宝宝，妈妈们却因为种种原因，仍然给宝宝吃米粥的情况。

这时候米粥和米饭一样吗？明知道不一样，在宝宝身上却变得一样了，觉得粥也是主食，米饭也是主食，粥也能吃饱就行了，而且粥比饭更容易消化。

妈妈们从消化角度考虑，当然没有错，但是在辅食添加初期，我们考虑更多的应该是营养的搭配、就餐习惯的养成、从吞咽到咀嚼的变化。

米粥食材易得，制作方便，

辅食添加由稀到稠，米粥可以更好控制浓度。

辅食添加由少到多，米粥可以更好控制摄入量。

辅食添加逐步过渡，米粥可以避免过敏异常反应。

米粒在熬煮后可以控制浓度，可以利于吞咽、可以避免过敏，所以辅食添加过渡中米粥不可缺少。另外米粥食用过程中因含有大量水分摄入，进入身体后可以迅速的让胃有饱腹感，利于宝宝身体对糖分的需求，为身体提供活动和运动中的能量保障。

而大米变成米饭的过程，最大的成分是淀粉，淀粉糊化，部分淀粉链会断裂。大米中的蛋白会变性。这些变化都会在吃的时候利于唾液淀粉酶和胰蛋白酶的处理成葡萄糖和氨基酸最后被体内吸收。

米粥是经过长时间熬煮，变得非常的柔软，形成了流食状态。人吃了以后消化速度很快，基本上不需要咀嚼，直接被吸收。而米饭则需要更长的消化时间，换句话说米饭比米粥更“抗饿”。另外，从米粥转到米饭后，米饭可以更好的帮助其它食物进入胃形成食物糜团，从而也增加了食物停留在胃肠的时间，利于更多食物被肠道吸收其中的营养物质。

随着孩子月龄的增加，舌头、牙齿、嘴唇配合度越来越好，三者配合处理食物的能力越来越强，如果妈妈不注意这一点，单从易消化角度考虑，继续给宝宝米粥，就会造成宝宝的咀嚼能力得不到锻炼，吃饭一直以吞咽为主，咀嚼少，后期妈妈感觉孩子能吃米饭的时候，因为在关键期没有锻炼咀嚼能力，宝宝利用舌头、牙齿和嘴唇处理米饭的时候，仍然是按照粥的方法，咀嚼少吞咽多，但是这时候米饭中米粒的密度已经大大超过了米粥，不咀嚼或者咀嚼不充分，米粒在胃里消化的程度不够，就容易引起消化不良。

粥和米饭对宝宝的影响

对于宝宝来说一日三餐的主食，吃粥好呢还是吃米饭好？其实这就是需要注意月龄发育（咀嚼能力），咀嚼越好吃的可以越干。毕竟能吃米饭的时候吃粥就没有问题，但是吃粥并不代表可以能咀嚼米饭。所以，吃粥和吃米饭而言从根本上来看还是月龄发育差异。

01

论营养

米粥和米饭都是咱们常吃的主食，营养成分差别大吗？

米饭、米粥的营养成分，虽然原料相同，但是因为加工的时间不同，工艺差异造成的营养素波动。其中大米的营养成分包括蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素以及矿物质，这些营养成分在米粥、米饭加工后的具体含量还真不一样。

每100克米粥里的维生素损耗比米饭更多，米粥水分比例含量比米饭高达3倍以上，甚至更多。

同时，因为米粥更好容易被消化吸收，进入身体以后生糖指数比米饭也更快。米饭更容易长时间消化，缓慢上升血糖。

综合看来，运动量越大，消化能力好选择米饭越适合，运动量小，消化能力弱选择米粥越适合

02

比能量

中国传统饮食中粥和汤、馅料这三种可以说是包含万物的做法，因为这三种方法可以加入各种食材加工融合。米粥其实是更容易操作，加菜可以，加肉可以，加海鲜也可以。

但是我们并不建议给宝宝频繁的吃各种肉粥，菜粥，海鲜粥。为什么？因为无法控量。同时因为“喝”粥和“吃”饭相比，能更快的让胃有饱腹感，吃得更少。

那么米饭呢？吃米饭要有咀嚼过程，不咀嚼的米饭是无法吞咽进胃的。所以，如果把米饭、米粥做个比较，哪种是主食的正确选择？标准就是看“哪个有利于提供持续能量“，要看食物的食用量有多少。从能量来看，相同克重的生米加工的米粥和米饭同时食用后，米饭更容易让身体持续获取能量。

03

拼细节

除了营养和能量，米饭和米粥在用途上也有一些差别。

在感冒发烧或腹泻的时候应该吃的是什么？更多的医生告诉你喝点粥，粥好消化。为什么呢？会建议体弱多病的人喝点米粥，是因为米更易消化。

大米的细胞壁中都含有植酸，植酸跟锌等微量元素形成络合物，络合物从胃肠道排泄出去，不能被人体吸收！大米变米饭的过程植酸并没怎么变化。但是加工成米粥因为加热时间延长会消耗掉植酸挥发，这样米粥更适合体弱多病的人群。另外，米粥可以更多的水分也可以起到补充部分水分的作用。

这样搭配更健康

随着现在大米越加工越精细，大米在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维和维生素，更容易造成血糖的大起大落引发肥胖，因此从营养角度看，一直在提倡粗细搭配。在制作米饭的时候搭配一些杂粮。

杂粮好在哪里呢？杂粮的膳食纤维含量高，可以降低升高血糖的能力促进肠胃蠕动。同时因为保留的维生素和矿物质丰富，也保证了容易缺乏的营养素补充。

1、糙米

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层完好的稻米籽粒。外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了，也就是没有精加工的“全谷物”。

2、燕麦

燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一，富含B族维生素和矿物质，其中膳食纤维含量也很丰富，使用后饱腹感好。

3、小米

小米含丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维和维生素B1、B12等，营养价值很高，还具有暖胃易消化的特点，因为米粒比大米更小更容易糊化消化通常会作为产妇和恢复期病人、辅食添加初期的谷物选择。

4、土豆

土豆的水分多，能够提供较高的饱腹感，有助于食量控制和替换部分主食。和米饭相比，土豆还含有非常丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动。

5、藜麦

藜麦口感Q弹高蛋白、低脂、低升糖指数，含有丰富的矿物质和纤维素，是一种很好的全谷类主食，值得特别注意的是对大便软烂的宝宝适用。

杂粮好处多可以顿顿吃杂粮吗？虽说杂粮的营养价值要好于细粮，但我们也不建议顿顿只吃杂粮，更不建议以完全以杂粮为主食。每种杂粮的营养特点不一样，宝宝的肠胃再好，也可能对某种杂粮不适应，对于宝宝辅食来说，杂粮有就可以，不要贪多。建议为宝宝选择杂粮要用杂粮粉、杂粮碎、原粮（杂粮原形态），杂粮粉是用机器研磨成粉状，杂粮碎是用机器研磨颗粒感状，原粮是原有杂粮的形状。不同的消化阶段选用不同的杂粮加工方法更利于宝宝的身体。

米粥米饭和杂粮食用建议

01

6-12个月

这个阶段的宝宝在食用大米时，建议按照米汤-米粉-米粥-软饭这样从稀到稠的顺序过渡，在不同阶段给宝宝提供对应的食物形态，满足宝宝口腔肌肉、唇齿舌配合锻炼咀嚼的需求。

在食用杂粮方面，建议以大米和小米为主，红豆和绿豆泥组合搭配。

02

12-24个月

这个阶段的宝宝可以按照米粥-软饭-米饭这样的顺序过渡， 在食用杂粮方面，建议以大米和小米为主，红豆和绿豆泥或杂粮研磨粉组合搭配。

03

24-36个月

这个阶段的宝宝食用大米时以米粥、米饭为主，杂粮仍然是以大米为主，但是需要注意红豆、绿豆或杂粮不再是粉状，而是研磨为颗粒状组合使用即可。

04

3岁以上

3岁宝宝在吃饭方面基本上已经学习完毕，食材添加完毕，咀嚼能力进一步加强，大米仍然是以米粥、米饭居多，杂粮建议以大米为主，红豆、绿豆等杂粮不需要处理，原形态搭配组合即可。

以下都是大米食用的误区

01

早餐只有粥

有的妈妈早上起床后感觉干燥，同时为了节省时间，喜欢给宝宝做各种粥品作为早餐，考虑到营养，会在粥里加蔬菜或者肉类、海鲜类食材，感觉这样的搭配当早餐还不错。

可是我们想提醒这样做的爸爸妈妈，早餐只吃粥，很容易让血糖快速上升，同时因为“喝”粥比“吃”饭更容易让胃有饱腹感，宝宝可能反而吃的更少，喝粥喝饱了并非吃饱了。通俗地讲就是大家常说的粥不“挡饥”，不“扛饿”，早上只喝粥很快就饿了。

因此我们建议如果早餐安排粥品，一定要搭配“干粮”，可以搭配面食或者是土豆、芋头、山药等咀嚼性好的淀粉来源和粥进行互补，让宝宝增加咀嚼次数，延缓胃迅速充盈的时间。

02

米饭、米粥+鸡蛋羹

很多小宝宝的妈妈喜欢在早饭给孩子准备鸡蛋羹，大点儿的宝宝可能给的是鸡蛋，粥+鸡蛋或者米饭+鸡蛋羹也是比较常见，单独喝粥饿得快，给馒头面包又觉得没有营养，所以选择鸡蛋作为补充，鸡蛋做起来也是方便快捷。

其实粥+鸡蛋这种组合不是完美的一餐而是高能量的一餐。这样搭配没有蔬菜供给的膳食纤维，没有膳食纤维就不易让食物形成食物糜团缓慢消化。

米粥配煮鸡蛋是由米粥提供了糖分，鸡蛋提供了蛋白质，粥让胃迅速的充盈，而有的宝宝吃鸡蛋，感觉鸡蛋干，就要喝粥往下顺，这样鸡蛋没有完全咀嚼就随着粥进入胃，大块的鸡蛋碎在胃里，影响消化和吸收。

而米饭配蛋羹恰好相反，蛋羹水分更多，米饭来不及咀嚼细腻就被蛋羹顺进胃中，米饭颗粒会更难消化，加重胃的消化负担。

总之米粥配鸡蛋或者是米饭配蛋羹虽然是达到了干稀搭配的目的，但是却让胃肠达到最大负荷运转的状态，我们都不建议这样安排。

我们一直建议食材多样化，一餐中出现多种类的蔬菜。粥或米饭搭配鸡蛋，缺少了多种蔬菜搭配，如果增加蔬菜，就能增加口腔咀嚼食物的频次，改善宝宝吃饭快速吞咽的坏习惯，保证食物进入消化道形成食物糜团，提高消化的效率。另外，如果安排粥品，要增加面食，保证血糖缓慢升高，和持续供给能量的目的。

03

米饭变形

现在各大辅食公号制作的各种网红米饭可谓是将食材与烹饪技巧发挥到极致，很多妈妈认为好吃好看就照着做，我们提醒爸爸妈妈，请注意，偶尔吃问题不大，但是不建议宝宝长期食用。

为什么看起来好看的不适合呢？

各种炒饭，奶酪饭，海鲜饭，号称没有盐、没有糖，却大量使用奶酪、水果、南瓜紫薯这些自身有丰富脂肪、或者鲜味或者甜味的食材增加成品的风味。

偶尔调节调节口味无可厚非，但是能长期这么吃么？不能。

选用的食材大多是三高标准“高蛋白、高脂肪、高钠”，奶酪饭能不好吃么？但是奶酪这种三高食物制作后造成的消化道负担谁考虑？

用米饭做零食，小心糖可能超标。

糖是世界上使用最广泛的“合法毒药”。人对糖的喜爱是与生俱来的。米饭制作的零食就是额外超标供给了身体不需要的糖来源。把米饭做成米饼、米条等零食，因为宝宝味觉细胞中有很多甜味受体，吃了含糖高的零食后，甜味会通过神经传导，给人愉悦、快乐的感觉甚至是兴奋。同时，糖来源增加还会影响体内的荷尔蒙，抑制大脑发出“饱”的信号，而促使大脑不断发出“我要吃”的信号。这就是甜吃了“停不下来”、“吃不饱、吃不够”的原因。

从宝宝长期的饮食规划看来，高糖或频糖饮食会扰乱宝宝基本的新陈代谢，包括身体消耗热量、储存脂肪方式等，甚至可能导致糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖等健康问题。

需要妈妈们注意的是各种辅食大号做的最多的是也是这种“菜谱”，不用考虑消化，不用考虑营养搭配，注重快速简便，所谓“快手”，在乎颜值，看起来色彩丰富，拍出来美极了。至于宝宝吃完有什么胃肠负担，吃完养成什么饮食习惯，长期吃对身体健康又何影响，和她们压根无关。因为宝宝是你的，你愿意给做就要负担后果。

怎么办呢？自己厨艺水平有限，这些网红辅食就是洪水猛兽，完全吃不得了？

当然没有这样绝对，偶尔吃一次无妨，一个月一次，完全没问题。只要不是天天吃，只要爸爸妈妈关注制作的频率就好，同时注意搭配蔬菜，这些辅食作为调剂是可以的。

而大米或者说米饭制作的零食我们真不建议给孩子吃，主食中的谷物只要进入身体，就需要搭配足够的蔬菜膳食纤维来控制身体内的血糖上升速度，而大米类零食作为加餐，大多数不会搭配蔬菜，都是直接给的，因此大米类零食不建议给宝宝吃。

04

汤和饭

吃饭喝汤，饭前喝汤，饭后喝汤，一直是让妈妈们纠结的问题，吃饭能不能喝汤？什么时候喝？

汤泡饭、边吃饭边喝汤

“汤泡饭嚼不烂” 食物进入口腔中经过牙齿的咀嚼，把米饭团咀嚼成细小的颗粒，同时口腔中的唾液腺开始分泌唾液，唾液和食物充分接触，唾液淀粉酶则会把米饭中的淀粉分解成麦芽糖。

而边吃饭边喝汤，或者吃汤泡饭时，米饭和汤水混合在一起进入口腔中，没有经过牙齿充分的咀嚼就滑入肠胃中，并且唾液淀粉酶还被汤水稀释，不能充分的把淀粉分解成麦芽糖，这样就直接的增加了肠胃的负担，还影响了营养物质的吸收。并且由于没有咀嚼的过程，有可能还会使咀嚼功能变差，经常吃饭喝汤、喝水、汤泡饭，有可能导致咀嚼肌萎缩。尤其是对于宝宝而言，食用汤泡饭除了消化不良之外，还会养成不好的饮食习惯。

饭前喝汤

喝完汤马上吃饭，这个是不行的。饭前喝大量的汤水，饱腹感增加，影响宝宝进餐。我们建议在吃饭之前30-45分钟可以饮用50-100毫升水或汤，帮助消化道“苏醒”，刺激消化道开始分泌大量消化液，做好进餐前的准备。

饭后喝汤

饭后马上喝汤，也是不行的，饭后喝一碗汤，让本来因为进餐充盈的胃因为大量汤水进入，撑得更大，增加了胃内的压力，影响消化。

因此饭后如果要喝汤，建议可以几口水用于清洁口腔，或者是饭后60分钟喝汤进行补充水分或作为加餐出现。

而我们在工作中遇到南方的妈妈说自己从小到大都是吃饭喝汤，全家都这样，感觉吃饭没有汤，就像没吃饱一样。我们只能说，地域的饮食习惯，我们无意去评判，我们想说的是饭和汤并不矛盾，只要不是一边吃饭，一边喝汤，饭前饭后马上喝很多汤品，合理安排，都是可以的。

我们常说没有不好的食材，只有不好的搭配。

大米也是如此。

尽管最近米饭因为升糖指数高，容易导致胰岛素抵抗而产生血糖问题，加工精度高，蛋白质和微量营养素比例差，被频繁提及应该归于“垃圾食品”，但是没有食物是完美的，米饭可能在升糖指数、微量营养素方面差，但是在碳水化合物和能量方面还是表现优异。

单独吃米饭确实不营养，因此需要合理的搭配来补充。

今天这一篇文章，其实是我们在工作中感受到“南米北面”的饮食差异，加上一些爸爸妈妈对大米制作中一些误区而有感而发。

希望今天这篇文章，让爸爸妈妈重新认识大米，给宝宝制作辅食时更加关注食材的合理搭配。