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产后锻炼盆底肌凯格尔运动 盆底肌哑铃是怎样锻炼的

2023-02-10 12:33:09孕产
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我产后锻炼盆底肌还能恢复到产前吗?

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需要的,盆底肌运动,坚持系统的盆底肌锻炼,促进产后恢复。详细方法可参考G动app。

产后锻炼盆底肌凯格尔运动

凯格尔运动有效果吗

凯格尔运动,又称会阴收缩运动,本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名,是他在20世纪40年代推广了这项训练。凯格尔运动的目的是加强盆腔底部肌肉,或称耻尾肌。这些肌肉从耻骨后方向前方伸展,并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能,防止肛门失禁。

产后锻炼盆底肌凯格尔运动

盆底肌哑铃是怎样锻炼的

在学会正确的盆底肌收缩方法后,可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼,以保住“训练的战果”。

盆底肌康复训练,越早开始越好。产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。

产后锻炼盆底肌凯格尔运动

凯格尔运动的具体操作?

所以不要去危险的地方才是最好的办法 A.小屁屁翘起来 凯格尔运动 功效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。 1.仰卧,屈双膝

怎样做盆底肌段炼

1. 知道哪些是盆底肌,亲身感知身体上的这些部位
2. 锻炼的动作须正确
3. 定期锻炼
您在盆底锻炼时,动作是否正确?盆底锻炼的正确性非常重要,如果动作不正确,这些锻炼不但不会加固您的盆底肌,甚至可能进一步削弱盆底肌力。
尝试正确的盆底锻炼:
1) 姿势:开始以仰卧,侧卧或者俯卧,逐渐进阶到站立,跨骑在椅子上,最后到蹲举姿势。
2) 想象你试图憋屁,同时憋尿:是夹紧和上提的感觉,关闭和上提前后的通路。
3) 做时不要憋气,不要夹紧臀部和大腿,胸腔和腹部全都是放松的,呼吸轻松自然。

躺在床上,体会****轻松收缩,上提,缓慢放松的感觉。确定自己动作正确。如果不确定动作的正确性,可寻求盆底治疗师的帮助,或者尝试一个疗程的生物反馈治疗,学习并学会盆底收缩运动。

提高盆底肌肉耐力,心记:
1) 想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉,就好像电梯下到底层一样
2) 试图收紧多一些,将电梯升高到一楼,再多一些来到2 楼,然后再到3 楼,尽可能多的夹紧,能保持多久,不要忘记自然的轻松的呼吸 !
3) 现在,慢慢将电梯下降到2 楼,然后到1 楼,然后再到底层,缓慢的向下降比向上升会感觉更困难。

盆底肌锻炼两种方式:
1) 慢速 = 提高耐力:慢些夹紧骨盆底部肌肉,尽可能保持这种收缩(保持呼吸),然后慢慢放松
2) 快速 = 爆发力/强化力量,重复收紧和放松这些肌肉

日常锻炼:
1) 放松大腿根,小腹,腰部肌肉→ 收紧上提盆底肌肉,保持1-2 秒钟(记住自然呼吸)→ 放松盆底肌 → 重复3 次如此的收紧放松动作→休息1-2 分钟,完成1 组→ 重复以上操作3 次,也就是完成3 组
2) 当你能很好的完成以上操作后:
尽可能上提收紧盆底肌肉,保持3-5 秒(锻炼进一步加强后,保持10秒)→ 缓慢放松下来→ 休息5 秒→ 重复以上动作4-5 次,为1 组→ 休息2 分钟→ 做第2 组→ 重复10 组→ 每天做2-3 次

【首嘉课堂】怎样进行产后盆底肌肉训练

首先来了解一下盆底功能障碍性疾病 ,这是一种常见的健康问题。虽非致命,但严重影响患者的生活质量和身心健康,所以建议产后42天妇女及已婚已育妇女应积极做盆底功能预防治疗。发达国家二十年前就很重视女性盆底功能障碍问题,并普及对产后女性的常规盆底肌肉训练,减少盆底功能障碍性疾病的发生。据悉,我国45%已婚已育女性都有不同程度的盆底功能障碍,这不仅给女性带来很多生活上的不便,进而影响到生活质量 介绍,盆底肌肉训练方法如下: 锻炼时间:从每天五次,每次重复五到十遍开始,渐渐增加到每次二十遍,这样你每天可以重复一百来遍。最好一直坚持锻炼。 ★缓慢收缩 吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟,然后缓籂订焚寡莳干锋吮福经慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。 ★迅速收缩 如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。 ★缩肛 首嘉的专家老师 专家介绍,锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。 ★让脐部紧贴脊背 这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气,同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出保持盆底松弛。 ★松弛骨盆底部 再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。

产后为什么要做盆底康复?

在怀孕时,盆底肌将承受比平常大很多的压力,加上在顺产过程中强大撕拉力量的破坏,会造成不同程度的损伤,生完孩子后,盆底肌彻底放松,但是失去了之前的弹性和力量。

虽然盆底肌在一定程度上可以自我恢复,但是没有经过产后专门恢复的盆底肌,将远远无法恢复到产前的状态。

症状最明显的感觉是盆腔器官压迫阴道壁。其次是腹部有下坠感、下腰部疼、下腹部有拉扯感。以膀胱膨出为例,严重时可能会造成小便失禁或不能排空膀胱、不能正常排便。

产后做什么运动可以恢复身体

做4个8拍;缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜:仰卧,每次20分钟。 第四节腰背运动,你便可以做腹部锻炼了,尽为抬高臀部及背部。这样会拉紧腹部:仰卧。做4个8拍,两膝分开。上述动作一般每日3次,肩肘成垂直。做4个8拍,每天15分钟,或增加动作难度、瞌睡时间减少 ---你可以重复多次,两臂直放于身旁,运动量应逐渐加大。如果伤口是三指宽或者更宽; 3.吸气,只有一两指宽,然后呼气:仰卧。做4个8拍,将右手移至大腿靠近膝盖处。 第二节缩肛运动。如果你感觉到精力充沛,双腿轮流上举和双腿并举,先从大腿和骨盆锻炼开始,改善阴道松弛状况,到每天都做运动:仰卧:跪姿,两手叉腰坐起。 第七节全身运动,将头和双肩从地板上抬起,而且你可以轻松地将头部和双肩抬起16次,也许你还想做更高级一些的运动,髋和腿略放松,使之离开床面。 第五节仰卧起坐。双手平放床面,每次15分钟左右,你可以感觉到伤口的状况,你需暂缓做这种运动,做一些散布:跪姿;胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾,双臂支撑床面,腰部做左右旋转动作。 从每周2-3天;如果伤口很窄,分开稍屈,双膝弯曲,两臂直放于身旁,交替做肛门的收缩与放松运动,与身体保持直角。 产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力。做4个8拍。做4个8拍; 2.将左手的手掌正好放在腹部纽扣的上面,两腿伸直,左右腿交换向背后高举。 第六节腰部第一节 腹部锻炼 1.平躺在地板上、伸展和肌肉调整运动。第三节伸腿动作