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准妈妈非吃不可的5大营养素 六大营养素所代表的食物

2022-04-02 10:41:28怀孕
准妈妈在知道自己怀孕以后,都希望宝宝生出来之后健康聪明,因此在怀孕期间适当地多补充一些营养很有必要。孕期营养补充不在于量多,而在乎质精,特别是重要的营养素不容轻忽。要正确补充营养素才能让妈妈和宝宝更健康安全。

胎儿所有的养分都来自母体供应,因此,孕妈妈更需重视营养摄取。营养摄取足够的孕妈妈,既不会增加太多体重,也能提供胎儿足够的生长养分,让母体与胎儿同时拥有健康。

孕期营养失衡影响胎儿健康

孕期营养失衡,对于胎儿健康究竟有何影响?若孕妈妈营养不良,可能因为贫血而导致胎儿吸收营养的能力不佳,造成体重过轻,且有生长迟缓的情况;若营养过剩,则有体重过重的问题,甚至有患上妊娠高血压与妊娠糖尿病的可能,进而增加生产的风险。而陈奕翰指出,比起营养不良,现代人更容易有偏食的问题。

究竟营养不均衡对胎儿有何影响?胎儿早期的营养环境和成人后各项疾病的发生率成正比,且孕期营养摄取过多或过少,加上空热量导致体重过重,让胚胎在发育过程中,历经子宫内营养不良的不利因素,会使胎儿的代谢和器官发生适应性调节,造成结构永久性改变,进而导致成年期糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性疾病的风险,在此提醒孕妈妈应加强对孕期营养均衡的重视。

平均一天至少吃30种食物,才能保证营养均衡,而在孕期中又有哪些营养素需要孕妈妈特别注意摄取呢?

准妈妈非吃不可的5大营养素

六大营养素所代表的食物

非吃不可营养素1叶酸

【营养价值】孕期摄取足够的叶酸,可预防胎儿脑及脊髓先天性神经管的缺陷。

【孕期每日建议摄取量】
每日建议量为400μg,孕期需额外补充200μg的叶酸。

怀孕初期是胎儿发育最重要的黄金时期,特别是中枢神经系统的成长,因此,需要孕妈妈额外补充叶酸,避免因摄取不足而导致胎儿罹患神经管缺陷、表面畸形和神经系统相关疾病。

叶酸常见于蔬菜、水果,尤其是深绿色蔬菜的含量较多,但这种水溶性维生素易受温度与水分的破坏,加上吸收率低,无法囤积在体内,造成孕妈妈叶酸不足现象。而且大部分孕妇有偏食习惯,更难摄取足够的量。陈奕翰营养师提醒,有偏食习惯的孕妈妈更需要适当补充叶酸,建议可由片剂补充不足,但要小心剂量,避免造成叶酸的缺乏,最好先询问医师的意见再购买合适剂量的片剂。若是素食主义孕妇,容易缺乏维生素B12(主要来自动物肝脏或肉类),建议额外补充富含B族维生素的全谷类食物。

准妈妈非吃不可的5大营养素

【食物摄取来源】绿叶蔬菜(如地瓜叶、菠菜、芦笋、甘蓝菜、绿花椰菜、龙须菜)、红萝卜、豆类、荚豆类、核果、菇类、草莓、圣女西红柿、葵瓜子、燕麦、胚芽、酵母、肉类、动物肝脏等强化营养的食品。

六大营养素所代表的食物

非吃不可营养素2蛋白质

【营养价值】胎儿组织成长不能缺少的营养素。

【孕期每日建议摄取量】初期:60g,不需特别增加;孕中、后期:比平常多10g。

六大营养素所代表的食物

六大营养素所代表的食物

蛋白质由许多微小的氨基酸所组成,是供给胎儿组织成长不可或缺的营养素,因为人体的肌肉、骨骼、皮肤,甚至负责生化反应的酶、激素及决定遗传基因的DNA,都必须以蛋白质做为原料。根据研究显示,若孕期未摄取足够的蛋白质,孕妈妈易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱与哺乳能力低等状况。陈奕翰营养师表示,现代人所担心的并非蛋白质摄取不足,而是容易摄取过量,孕妇应注意尿蛋白,最好以优质蛋白质为主要摄取来源,如奶类、蛋、白肉和鱼肉等。为避免摄取过量蛋白质,导致影响钙质的吸收,孕妈妈应学习如何控制蛋白质的摄取量,如每一餐蛋豆鱼肉类需要2~2.5份左右,而女性的一个手掌约有3份大小的量,随时以手做对比,了解自己的摄取量。

【食物摄取来源】猪肉、牛肉、鸡肉与鱼肉等肉类交互食用;鸡蛋、豆腐、豆类制品、乳制品、酸奶。

非吃不可营养素3钙质

【营养价值】满足胎儿骨骼成长与孕妇骨骼健康的基本需求。

【孕期每日建议摄取量】每日约1200mg。

不只胎儿的骨骼、牙齿成长均依赖母体提供钙质,钙质对于孕妈妈来说也十分重要。所以孕期必须注意摄取足够的钙质才能供应胎儿,还能预防日后出现骨质疏松症的危险。多数孕妇在孕前未能摄取足够的钙质,可多喝牛奶及食用乳制品(如酸奶、奶酪等)补充,但饮用牛奶,最好不要过度加热,以免破坏其中的酶,妨碍钙的吸收。偏胖体质人群,则选择低脂奶品为宜;乳糖不耐受者,可采取低量渐进方式饮用或多吃其他含钙丰富的食物。尤其在后期,若是钙质补充不足,将导致代谢失常,孕妈妈容易有脚抽筋的状况。近来根据医学报告,孕妇若能每天保持补充1500~2000mg的钙质,将可大幅降低妊娠后期出现高血压与子痫前症的发生率。

为了加强钙质的吸收,维生素D的摄取也很重要,孕妈妈可适量晒太阳,有助维生素D的转化,若想另外服用钙片,最好先咨询产科医师,避免摄取过量而造成便秘或结石的状况。

【食物摄取来源】牛奶、酸奶、干酪、优格、小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎、豆腐、豆干、紫菜、芝麻,干果类、含钙量高的蔬菜(芥兰菜、苋菜、绿豆芽等)。

非吃不可营养素4碘

六大营养素所代表的食物

【营养价值】碘是一种身体必需的微量元素,人体利用碘与氨基酸合成甲状腺素,人体中所有器官的功能几乎都会受到甲状腺分泌状况的影响。

六大营养素所代表的食物

六大营养素所代表的食物

【孕期每日建议摄取量】每日建议摄取量:成年女性为100~115μg;孕期为250μg。

与常人相比,因孕妇尿液中排出的碘较多;还需要供应腹中胎儿所需,所以孕妇对碘的需求量更多。当前最经济实惠又方便的方式,就是平日料理使用含碘盐,每天含碘盐的摄取量以6g为限,就能补充身体所需。

碘也可从海鲜、海带、紫菜等食物中摄取,但若患有甲状腺功能亢进、自体免疫性甲状腺炎人群,必须节制食用含碘盐与高碘食物。若要购买含碘的孕妇营养补充品,建议先向医师咨询后再使用。

【食物摄取来源】海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

非吃不可营养素5铁质

【营养价值】造血功能正常,维持胎儿身体组织正常运作。

【孕期每日建议摄取量】怀孕初期与中期的摄取量与平日相同(每日为15mg),后期每日约增加30mg。

孕期对铁质的需求约为正常人的两倍。孕妈妈应该在中、后期摄取足够的铁质,多吃富含铁质的食物,如牛肉、全谷类与深绿色蔬菜,避免造成日后新生儿体内铁质存量过少,影响未来的生长发育。维生素C有助铁质转化而易被人体吸收,所以吃完含丰富铁质的食物后,可以适量吃一些水果,或补充维生素C。

【食物摄取来源】瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、全谷类、干果类、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜(如红苋菜、地瓜叶、菠菜)等食物中摄取,或是深色水果,如葡萄、樱桃、苹果等均富含铁质。