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这份孕期运动指南,孕妈妈赶紧收藏 适合孕妈妈做的孕期运动

2022-03-31 19:21:42怀孕
孕期准妈妈安胎固然重要,但是适当的运动也是不可少的,孕期适量的运动,对于胎儿的发育和分娩都是有好处的,但是不同孕期的准妈妈运动如何把握好一个度呢,下面就是关于孕期运动的指南介绍,跟着小编一起来看看吧!

孕期准妈妈安胎固然重要,但是适当的运动也是不可少的,孕期适量的运动,对于胎儿的发育和分娩都是有好处的,但是不同孕期的准妈妈运动如何把握好一个度呢,下面就是关于孕期运动的指南介绍,跟着小编一起来看看吧!


孕早期运动

这份孕期运动指南,孕妈妈赶紧收藏

散步:散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动,准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机,准爸爸们能在身边陪伴就更好了。

益处:在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,有的孕妈表示,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以选择散步,看失眠现象是否有改善吧,散步还能消除烦躁和郁闷。

踝关节运动:坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

适合孕妈妈做的孕期运动

益处:这个运动很简单,长期做在办公室的孕妈们,可以选择这个运动,这个运动可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

足尖运动:孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。

适合孕妈妈做的孕期运动

益处:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

孕中期运动

腹式呼吸练习:腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

益处:呼吸运动能够锻炼腹部肌肉,使腹内脏器得到充分运动,促进各脏器功能的协调,在音乐的陪伴下做这个运动,能够让心情放松。

骨盆扭转运动:仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3~5分钟。

益处:这个运动可以加强骨盆关节,对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

适合孕妈妈做的孕期运动

练习盘腿坐:早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2~3分钟。

益处:此活动通过伸展肌肉,可达到松弛腰关节。

孕晚期运动

怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动,每次以15~20分钟为宜,每周至少3次。

伸展运动:站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。

四肢运动:站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),然后可反复几次。

骨盆运动:孕妈平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。

很多准妈妈都知道孕期运动有利于胎儿的发育,但是小编要提醒的是孕期运动不仅要有度,还要有选择性,有些剧烈的运动不能做,有些高难度的运动也是不适宜的,一些缓和的平稳的运动也是适当的做做,另外孕期瑜伽也是不错的运动选择!